Rückbildung mit Yoga

Nach der Geburt des Babys findet die Phase der Rückbildung für die frischgebackenen Mütter statt. Dabei geht es darum, den Körper nach der Zeit der Schwangerschaft wieder in Form zu bekommen. Außerdem werden langfristige Schäden im Beckenboden und Rückenbereich vorgebeugt. Unterstützend zur Rückbildung kann Yoga wirken. Durch die Kombination eines Rückbildungskurses und Yoga machen die meisten Frauen schneller Fortschritte in ihrer Rückbildung. Das macht sich nicht nur in der Stabilisierung des Körpers und der Straffung der Bänder bemerkbar. Nach einigen Wochen wird die Haut & der weibliche Körper ebenfalls wieder deutlich straffer und fitter.

Am Ende der Seite erhältst du außerdem noch unsere Top drei Yoga-Übungen für die Rückbildung zum nachmachen.

Ist Yoga gut für die Rückbildung?

Ja! Yoga in Kombination mit den normalen Rückbildungsübungen ist sehr gut für den weiblichen Körper und die Regeneration nach der Geburt.

Eben haben wir bereits ein paar offensichtliche Vorteile von Yoga in der Phase der Rückbildung genannt. Für noch mehr relevante Informationen, Wissen und Motivation für den Start mit Yoga nach der Entbindung, gehen wir noch tiefer in das Thema hinein. Damit du dir am Ende über alle Vorteile bewusst bist, wollen wir noch genauer auf die positiven Effekte aus dem Mix der Rückbildungs– und Yoga-Übungen eingehen.

Durch Yoga und Rückbildung Beckenboden stärken

Der Beckenboden ist der Teil des weiblichen Körpers, welcher bei einer Schwangerschaft am meisten in Mitleidenschaft gezogen wird. Er ist verantwortlich für die Stabilität deines Beckens, der Wirbelsäule und Organe im Bauchraum. Außerdem muss dieser bei einer Schwangerschaft neun Monate lang die Last deines Babys tragen. Eine Schwäche des Beckenbodens kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, wie z.B. Inkontinenz, Organabsenkungen oder Rückenschmerzen. Neben den klassischen Rückbildungsübungen ist Yoga eine tolle Möglichkeit den Beckenboden zu stärken. Durch bestimmte Übungen wird die Muskulatur gezielt angespannt, gedehnt und entspannt. Viele dieser Übungen helfen bei der Regeneration, sowie dem Stärken des Beckenbodens. Des Weiteren wird die Mobilität gefördert und der weibliche Körper wird wieder gestrafft und Schritt für Schritt fitter. Durch Rückbildungsyoga bist du auf dem besten Weg deinen Körper zu unterstützen und schnelle Ergebnisse zu erzielen.

Entspannungswirkung des Körpers

Yoga ist für die entspannende Wirkung bekannt und kann auch in der Phase nach der Geburt von großem Nutzen sein. Der weibliche Körper ist vor allem in den ersten Wochen und Monaten nach der Entbindung gestresst und verspannt. Durch verschiedene Yoga-Übungen, die wir später noch im Einzelnen betrachten, wird der Körper gedehnt, gelockert und entspannt. Durch das Lösen der Verspannungen und dem Stressabbau werden Schmerzen gelindert und die Beweglichkeit gesteigert. Du wirst dich bereits nach einigen Übungstagen besser fühlen.

Atmung gezielt für die Rückbildung nutzen

Ein weiterer Vorteil von Yoga im Bezug auf die Rückbildung nach der Geburt ist die Atmung. Mit Hilfe von den richtigen Atemtechniken und Übungen, wird die Atmung vertieft, ausgebaut und verbessert. Dies macht sich hauptsächlich in der Entspannung des Körpers merkbar. Ein weiterer positiver Aspekt ist auch, dass durch das tiefe und bewusste Atmen der Beckenboden gestärkt wird. Die Techniken fordern die Durchblutung des Beckenboden und beschleunigen somit automatisch die Regeneration. Das gezielte Einsetzen dieser Übungen kann auch schon in der Zeit des Wochenbetts durchgeführt werden. Somit kannst du schon früh mit den Übungen starten und deinen Körper unterstützen.

Mentale Stärkung durch Yoga

Neben der Stärkung des Beckenbodens, Förderung der Mobilität und Entspannung des Körpers und der Muskeln, hat Yoga noch einen nennenswerten Vorteil. Die Rede ist von der Möglichkeit, sich mental durch Yoga zu stärken. Durch die tiefe Konzentration auf die Atmung und den eigenen Körper, kommt der Geist ebenfalls zu Ruhe. Gerade nach der stressigen Zeit einer Schwangerschaft und nach der Geburt, hilft dies vielen Frauen Stress abzubauen und die innere Mitte wieder zu finden. Des Weiteren hilft dies den Frauen mit den aktuellen Belastungen im Alltag klarzukommen, sowie der schmaleren Leistungsgrenze. Der Körper ist immer noch geschwächt und braucht Ruhe, dies erfordert Geduld und einen inneren Ausgleich.

Yoga-Übungen für die erfolgreiche Rückbildung

Hier sind drei Yoga–Übungen, die auch als Rückbildungsübungen nach einer Schwangerschaft ausgeführt werden können:

Malasana (Tiefe Kniebeuge)

Stell dich mit hüftbreitem Abstand auf und gehe in eine tiefe Kniebeuge
Drücke deine Handflächen in Herzhöhe aufeinander (Anjali Mudra / Grußgeste)
Drücken Sie Ihre Ellbogen gegen Ihre Knie und öffnen Sie Ihre Hüften
Halten Sie die Position für 5-10 tiefe Atemzüge

Diese Übung hilft dir, den Beckenboden zu stärken und die Hüftmuskulatur zu dehnen.

Utkatasana (Stuhlhaltung)

Stellen Sie sich mit hüftbreitem Abstand auf und gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge
Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und drücken Sie Ihre Hände zusammen
Halten Sie die Position für 5-10 tiefe Atemzüge

Diese Übung kann dir dabei helfen, die Beinmuskulatur zu stärken und den Beckenboden zu aktivieren.

Marjariasana/Bitilasana (Katze-Kuh-Haltung)

Gehen Sie auf alle Viere und achten Sie darauf, dass Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften sind
Atmen Sie tief ein und senken Sie Ihren Bauch, während Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern heben (Kuhhaltung)
Atmen Sie aus und runden Sie Ihren Rücken, während Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern senken (Katzenhaltung)
Wiederholen Sie die Bewegungen für 5-10 Atemzüge

Diese Übung wird dir helfen, den Rücken zu stärken und die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass jede Frau nach der Geburt unterschiedliche Voraussetzungen hat und es keinen pauschalen Startzeitpunkt oder eine Leistungsgrenze gibt. Grob kann man sagen, dass die meisten Frauen sechs bis acht Wochen nach der Entbindung mit den Übungen starten können. Wenn du Bedenken haben solltest oder Schmerzen verspürst, stoppe die Übungen und spreche erst mit deinem Arzt oder deiner Hebamme. Solltest du nach der Entbindung unter einem Auseinanderweichen der Bauchmuskulatur leiden, haben wir Rektusdiastase-Übungen für dich zusammengetragen.

Rückbildung und Yoga von zu Hause aus

Ein weiterer Vorteil von Rückbildung und Yoga ist, dass beides zu Hause, zusammen und online ausgeführt werden kann. Um dir den perfekten Rückbildungskurs online zu bieten, den du mit Yoga kombinieren kannst, haben wir eine extra Seite zu unserer Kurs-Empfehlung. Du brauchst nicht mehr als deine Yogamatte und dein Körpergewicht. Ein Rückbildungskurs ist essenziell, um langfristige körperliche Schäden zu vermeiden. Yoga und Rückbildung können von dir ohne großen Zeitaufwand zu Hause ausgeführt werden. Wann du deine Übungen machst, bleibt vollkommen dir überlassen. Du solltest deine Rückbildung jedoch konsequent und regelmäßig durchführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Kombiniere diese mit den Entspannungs-, sowie Atemübungen aus dem Yoga und du wirst merken wie es dir Stück für Stück besser gehen wird.

Fazit Rückbildung mit Yoga

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Rückbildung durch und in Kombination mit Yoga eine effektive und schonende Möglichkeit ist, den Körper nach der Geburt wieder in Form zu bringen. Durch den entscheidenden Mix aus Körperübungen, Atmung und Entspannung können Frauen ihren Körper langsam und gezielt stärken, sowie Beschwerden wie Inkontinenz oder Rückenschmerzen vorbeugen. Auch mental kann Rückbildungsyoga den Frauen helfen, Stress abzubauen und die innere Mitte, sowie Ausgleich wiederzufinden. Du solltest jedoch immer darauf achten, dass du die Übungen korrekt ausführst und bei gesundheitlichen Problemen Rücksprache mit deiner Hebamme oder deinem Arzt hältst. Hier kannst du auch noch mehr über Yoga in Zusammenhang mit Gesundheit lesen.

Impressum

Datenschutz

*Affiliatelink: Wir arbeiten unabhängig von Anbietern. Dabei verlinken wir auf ausgewählte Anbieter, von denen wir ggf. eine Vergütung erhalten.