Rektusdiastase Übungen
Während der Schwangerschaft kommt es bei werdenden Müttern häufig zu einer Rektusdiastase. Um dabei Schmerzen im Bauch und Rücken, sowie Haltungsprobleme zu vermeiden, helfen hier Rektusdiastase Übungen.
Die Ursache für eine Rektusdiastase liegt in der körperlichen Veränderungen, die während der Schwangerschaft mit den werdenden Müttern stattfindet. Da das Baby im Bauch heranwächst und mehr Platz einnimmt, kommt es zum Auseinanderweichen der Bauchmuskeln.
Die geraden Bauchmuskeln sind durch eine dünne Schicht aus Bindegewebe, der sogenannten Linea Alba miteinander verbunden. Wenn sich die Bauchmuskeln ausdehnen, kann die Linea Alba geschwächt werden und sogar reißen, was dann zu einer Rektusdiastase führt.
Inhaltsverzeichnis
Rektusdiastase Syptome
Es gibt verschiedene Symptome, die auf eine Rektusdiastase hinweisen können, dazu gehören:
- Eine sichtbare schmale und senkrechte Wölbung oder Beule im Bauchbereich
- Eine Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln, die größer als zwei Finger breit ist
- Schmerzen im Bauch- und Beckenbereich
- Rückenschmerzen
- Verschlechterung der Körperhaltung
- Einschränkungen bei körperlichen Aktivitäten
Mehr Infos über Rektusdiastase Symptome findest du auch auf der Seite des Bundesministerium für Gesundheit.
Rektusdiastase schließen durch Übungen
Eine Möglichkeit, Rektusdiastase zu schließen, ist eine konservative Behandlung. Dies umfasst in der Regel Übungen, die sich auf die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und anderer Muskelpartien konzentriert. Eine Physiotherapie oder ein spezialisierter Rückbildungskurs können hierbei hilfreich sein – hier zu unserer Seite über den richtigen Rückbildungskurs online.
Insgesamt gibt es verschiedene Möglichkeiten, Rektusdiastase zu schließen. Konservative Behandlungsmethoden wie Übungen und Physiotherapie können hilfreich sein, während in machen Fällen sogar eine Operation erforderlich sein kann. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um die beste Behandlungsoption für Ihre spezifische Situation zu bestimmen. Auf unserer Seite konzentrieren wir uns auf die erfolgreiche Behandlung durch spezielle Übungen gegen die Rektusdiastase.
Rektusdiastase Übungen
Übungen gegen Rektusdiastase werden im Rahmen der Rückbildung nach einer Schwangerschaft durchgeführt. Wichtig sind am Anfang Übungen, die deinen Beckenboden und deine Grundmuskulatur wieder stärken.
Im Folgenden werden wir ein paar Übungen gegen Rektusdiastase präsentieren. Wichtig hierbei ist, dass du die Übungen in Ruhe und korrekt ausführst. Bleibe konzentriert und führe die Rektusdiastase Übungen regelmäßig aus.
Diese Übungen werden auch in einem Rückbildungskurs vermittelt. Unsere Empfehlung für einen Onlinekurs zur Rückbildung findest du hier.
Die Brücke
Du solltest dich auf den Boden legen und deine Beine anwinkeln. Hebe deinen Po und spanne dabei deinen Beckenboden fest an. Verbleibe kurz in dieser Position, bevor du wieder zum Boden zurückkehrst.
Eine noch intensivere Variante dieser Übung ist folgende:
Lege dich auf den Boden und winkele deine Beine wieder an. Hebe deinen Po an und spanne ihn wie bei der ersten Übung fest an. Anstatt zurück zum Boden zu gehen, strecke ein Bein aus, bis es eine Gerade mit der Wirbelsäule bildet. Senke das Bein langsam ab und danach das Gesäß. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein ebenfalls.
Knöchelgriff Übung
Wenn du bereits fast vor dem Abschluss der Rektusdiastase stehst und sich dein Körper bereits ein gutes Stück zurückgebildet hat, kannst du auch die Knöchelgriff Übung ausführen. Die Übung ist ebenfalls unter dem Namen Side to Side Heel Tap bekannt und funktioniert folgendermaßen:
Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und stelle deine Füße auf dem Boden ab, wobei zwischen deinem Gesäß und deinen Fersen etwas Platz bleibt. Deine Arme liegen seitlich neben deinem Körper. Spanne deinen Beckenboden an und hebe mit dem Einatmen leicht deinen halben Oberkörper an (Kopf und Schultern).
Atme aus und bewege dich nach links, während dein Blick zur linken Ferse wandert. Greife mit deiner linken Hand zum linken Knöchel. Atme ein und kehre zurück in die Mitte, wobei Schultern und Kopf angehoben bleiben. Wiederhole den gleichen Ablauf auf der anderen Seite. Führe diese Übung mehrmals durch.
Knie zur Brust & Beine strecken
Diese Übung ist eine abgeschwächte Form des „Fahrradfahren“. Die Übung eignet sich hervorragend, um dein Becken, die Bauchmuskulatur und deine Koordination zu stärken.
Du liegst wieder mit dem Rücken auf dem Boden und stellst deine Füße auf dem Boden ab. Die Arme hast du wieder parallel zum Körper. Ziehe nun dein rechtes Bein zu deiner Brust und strecke dieses danach wieder aus. Dein anderes Bein bleibt während der Übung die ganze Zeit auf dem Boden aufgestellt. Wiederhole diese Übung ca. zehnmal und wechsle dann das Bein und die Seite.
Für weitere hilfreiche Übungen haben wir dir ein Video dazu.
Denk aber bitte daran einen Rückbildungskurs zu absolvieren, der von einer Hebamme geführt wird.
Welche Übungen bei Rektusdiastase auf keinen Fall?
Nun hast du bisher gelernt, welche Übungen bei einer Rektusdiastase effektiv zur Bekämpfung des Spaltes beitragen. Hier möchten wir dir die Übungen verraten, welche es auf jeden Fall zu vermeiden gilt.
Wichtig ist es während der Rektusdiastase intensive Aktivitäten, die die Körpermitte belasten auszulassen. Es sollten wirklich nur unsere empfohlenen Übungen oder die Rektusdiastase Übungen aus dem Rückbildungskurs durchgeführt werden. Zu viel und falsche Belastung kann hier sonst zu Schmerzen und körperlichen Verschlechterungen führen.
Übungen, wie zum Beispiel Liegestützen, Bauchpressen, bzw. Crunches und Ausdauertraining sind untersagt. Hierbei wird ein Rückwärtsbeugen der Wirbelsäule erzielt, sowie der Beckenboden nach unten geschoben. Übungen, bei denen auf dem Rücken, der Seite oder dem Bauch gelegen wird sind in Ordnung, solange die Körpermitte unter Spannung nach innen und oben arbeitet.
Leichte Sportaktivitäten, wie Walken, Radfahren und Aquagymnastik sind ebenfalls erlaubt.
Wie lange dauert es, bis die Rektusdiaste weg ist?
Nach Belegung einiger Studien leiden noch mehr als 50% der Frauen sechs Wochen nach der Entbindung unter einer Rektusdiastase.
30% der Mütter, noch mehr als 12 Monate nach der Geburt.
Beim Thema Rektusdiastase gibt es keine pauschale Antwort über die Dauer und das Anhalten. Wichtig, um schnelle Ergebnisse zu erzielen ist, dass die Rektusdiastase Übungen konsequent und häufig durchgeführt werden. Des Weiteren solltest du auch im Alltag auf ein paar Dinge achten. Wir haben dir ein paar Tipps zusammengetragen, die du beherzigen solltest. Dadurch kannst du schneller und effektiver die Rektusdiastase bekämpfen.
Rektusdiastase Alltagstipps
Hier sind einige Tipps, die helfen können, den Alltag mit Rektusdiastase zu erleichtern.
1.) Vermeide Übungen, die deine Bauchmuskeln überdehnen
Das Überdehnen der Bauchmuskeln kann den Zustand verschlimmern. Es ist wichtig, Übungen wie Sit-ups, Crunches und Planken zu vermeiden. Stattdessen solltest du dich auf sanftere Übungen für die Muskulatur und Beckenboden-Übungen konzentrieren.
2.) Verwende eine Bauchbinde
Eine Bauchbinde kann den Bauch unterstützen und die Belastung auf die geraden Bauchmuskeln reduzieren. Dies kann den Schmerz lindern und den Alltag erleichtern. Unverzichtbar wird eine Bauchbinde, wenn bei Erkrankungen Husten und Niesen einsetzt, da hier ein erhöhter Druck auf die Bauchwand trifft.
3.) Richte deine Körperhaltung aus
Eine schlechte Körperhaltung kann den Zustand verschlimmern und den Schmerz erhöhen. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass die Schultern zurückgezogen und der Rücken gerade gehalten wird. Beim Aufstehen sollte darauf geachtet werden, dass sich immer erst auf die Seite gedreht wird. Danach kannst du dich dann über die Körperseite aufwärts beziehungsweise abwärts bewegen.
4.) Vermeiden von schweren Gegenständen
Das Haben und Tragen schwerer Gegenstände kann den Zustand verschlimmern und die Schmerzen erhöhen. Es ist wichtig, schwere Gegenstände zu vermeiden oder sie auf eine Weise zu tragen, die den Bauch nicht belastet.
Um den Bauch beim Anheben zu entlasten, in die Knie gehen, den Rücken gerade halten und den Beckenboden anspannen. Somit wird eine Verschlechterung der Rektusdiastase vermieden.
5.) Geduldig sein
Die Genesung einer Rektusdiastase kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Es ist wichtig, geduldig zu sein und sich nicht zu überfordern oder zu sehr zu stressen. Führe deine Gymnastikübungen aus und gib deinem Körper Zeit sich zu erholen.
Du siehst, es gibt einige Tipps, die dir das Leben mit einer Rektusdiaste im Alltag erleichtern. Abschließend bleibt zu sagen, dass es keine Pauschalantwort gibt, wie lange du mit der Rektusdiastase zu kämpfen haben wirst. Durch die richtigen Übungen gegen Rektusdiastase, Erholungsphasen, sowie einem bewussten Umgang mit der Situation, solltest du aber in den nächsten sechs bis zehn Monaten geheilt sein. Danach kannst du dich auch wieder auf dein normales Sportpensum steigern und dich uneingeschränkt bewegen.
Falls dir Yoga hilft, deinen inneren Ausgleich gibt und welche Übungen du in Kombination mit deiner normalen Rückbildung absolvieren kannst erfährst du hier: Rückbildung mit Yoga. Wir hoffen dir weitergeholfen zu haben und sind guter Dinge, dass du bald wieder fit bist!
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