Bauchmuskeln in der Schwangerschaft

Viele Frauen möchten auch während der Schwangerschaft nicht auf ein Training der Bauchmuskeln verzichten. Dabei gilt es jedoch ein paar Dinge zu beachten, um spätere Beschwerden zu vermeiden.

Du willst also sicher sein, dass du die Übungen ausführst, die dein schwangerer Körper auch verkraftet und Übungen, die sich sogar als gut herausgestellt haben? Dann bist du hier genau richtig, denn wir zeigen dir alles rund um deine Bauchmuskeln in der Schwangerschaft.

Es hat sich herausgestellt, dass Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft enorme Vorteile mit sich bringt. Ein Vorteil ist zum Beispiel, dass du das Risiko einer großen Rektusdiastase um einiges senken kannst. Ein weiterer Vorteil ist auch, dass du deine seitlichen Bauchmuskeln stärkst, da diese sich enormen Ansprüchen während der Schwangerschaft stellen müssen.

Doch was passiert eigentlich mit den Bauchmuskeln während einer Schwangerschaft?

Veränderung der Bauchmuskeln in der Schwangerschaft

Durch das Wachsen deines Babys im Bauch werden auch deine Bauchmuskeln in der Schwangerschaft strapaziert und befinden sich nahezu fortlaufend im Veränderungsprozess.

Damit dein Baby genügend Platz in deinem Bauch hat, müssen die geraden Bauchmuskeln ungefähr ab der zwanzigsten Woche der Schwangerschaft zur Seite ausweichen. Das Weichen der seitlichen Bauchmuskeln ist in der Schwangerschaft für dich jedoch kaum spürbar. Der Prozess zieht sich schleichend voran und verschafft deinem Kind Platz in deinem Babybauch. Auch deine Bänder werden weiter ausgedehnt, schlaff und entspannter. All dies ist auf Grund der Hormonumstellung ohne größere Beschwerden möglich. Manche Frauen leiden jedoch nach der Geburt unter einer Rektusdiastase, um diese zu Vermeiden solltest du schon während der Schwangerschaft wissen, wie du deine Bauchmuskeln am besten auf die Geburt, sowie die Zeit nach der Geburt, vorbereitest.

Um dich hierbei zu unterstützen, haben wir eine Seite voll an Informationen über einen Geburtsvorbereitungskurs online, der Übungen für deinen Bauch und Körper beinhaltet.

Bauchmuskeln und Schwangerschaft was ist zu beachten?

Natürlich ist Sport wichtig und ebenso das Trainieren der Bauchmuskeln in der Schwangerschaft, doch höre bitte auf deinen Körper. Sollten dir bei einer der Übungen Schmerzen entstehen oder du fühlst dich unwohl damit, dann unterbrich diese Übungen bitte. Außerdem solltest du vorher mit deiner Hebamme oder deinem Arzt abklären, ob dies für dich in Ordnung ist und dem Bauchmuskeltraining nichts im Wege steht. Man sollte jede Frau und deren Körper während der Schwangerschaft individuell betrachten und je nachdem entscheiden, ob sportliche Betätigungen gut oder eher schlecht sind.

Wir haben hier jedoch ein paar Übungen für dich, die du ohne jegliche Probleme durchführen kannst.

Bauchmuskeln in der Schwangerschaft trainieren

Um Schäden sowie Beschwerden vorzubeugen, zeigen wir dir nun ein paar Bauchmuskelübungen, die du ohne Bedenken in der Schwangerschaft ausführen kannst. Des Weiteren stärkst du dadurch die seitlichen Bauchmuskeln, die in der Schwangerschaft verstärkter Belastung ausgesetzt sind.

Hierbei ist jedoch zu beachten, dass du die geraden Bauchmuskeln maximal bis zur 20. Schwangerschaftswoche trainieren kannst. Die seitlichen Bauchmuskeln kannst du darüber hinaus bis hin zur 40. Schwangerschaftswoche trainieren.

Übungen für das Trainieren der Bauchmuskeln in der Schwangerschaft:

  • Bein heben:

Mit der Bein-Heben-Übung wird gleichzeitig dein Bauch, dein Beckenboden, sowie deine Beine trainiert.

  1. Du legst dich seitwärst auf einen Teppich oder deine Yoga-Matte.
  2. Nun stellst du deinen Ellenbogen unter deinem Körper in Schulterhöhe auf.
  3. Den anderen Arm kannst du vor dir oder auf deinem Körper ablegen.
  4. Atme aus und spanne deinen Beckenboden an.
  5. Jetzt hebst du das obere Bein in die Luft und hältst es dort für ein paar Augenblicke.
  6. Lege dein Bein danach wieder auf deinem anderen Bein ab und lass dir kurz Zeit um zu entspannen.
  7. Die Übungen wiederholst du so lange, bis deine Beckenbodenmuskulatur müde wird.
  8. Nach einer weiteren Pause von etwa einer Minute wechselst du nun die Seite und trainierst diese.
Bauchmuskeln Schwangerschaft

Bein heben

Stabilisiere und trainieren deinen Bauch. Vorbeugung einer Rektusdiastase.

  • Seitstütz-Übung:

Diese Übung ist für die seitliche, sowie gerade Bauchmuskulatur und stärkt gleichzeitig auch die Rückenmuskulatur.

  1. Stellung ist wie beim Bein-heben, seitlich auf der Sportmatte, mit aufgestelltem Ellenbogen seitlich unter der Schulter.
  2. Die Beine liegen und bleiben bei dieser Übung übereinander.
  3. Nun geht es darum Spannung aufzubauen.
  4. Du drückst dein Becken vom Boden hoch, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
  5. Je nach Fitnesslevel hältst du diese Position jetzt für bis zu 45 Sekunden.
  6. Du kannst die Übung für beide Seiten beliebig oft wiederholen.
  • Bein heben liegend

Die liegende Beinheben Übungen ist optimal für deine seitliche Bauch- und Rückenmuskulatur.

  1. Im Gegensatz zur normalen Beinheben Übung stellst du diese mal nicht deinen Ellenbogen auf, sondern legst dich seitlich auf die Matte.
  2. Hierbei streckst du dein unteren Arm nach oben aus und legst deinen Kopf auf ihm ab.
  3. Mit der anderen Hand stützt du dich etwas vor deinem Bauch ab.
  4. Jetzt beginnst du wieder Spannung aufzubauen.
  5. Hebe nun beide Beine seitwärts in die Luft.
  6. Nun bewegst du deine Beine zusammen durch die Spannung etwas auf und etwas ab.
  7. Deine Beine berühren hierbei nicht mehr den Boden, sondern bleiben (wippen) in der Luft.
  8. Mache diese Übung ein paar Sekunden und wechsle dann die Seite.

Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft

Um der Rektusdiastase entgegenzuwirken und deine Bauchmuskulen nach der Geburt wieder in Form zu bringen, solltest du einen Rückbildungskurs belegen. Bei machen Frauen fügen sich nach der Geburt die Bauchmuskeln nicht mehr richtig zusammen und es entsteht ein „Spalt“ zwischen den geraden Bauchmuskeln. Dies kann zu starken Beschwerden führen, wie Verdauungsproblemen und bestehende Schmerzen im Rücken sowie Bauchbereich. In unserem empfohlenem Rückbildungskurs online, werden professionelle Übungen einer Hebamme gegen Rektusdiastase angeboten. Des Weiteren bekommst du Tipps und Tricks an die Hand, um deinen Körper, sowie deine Buchmuskeln nach der Schwangerschaft wieder schnell in Schuss zubekommen. 

Solltest du jedoch unter Wassereinlagerungen nach der Geburt leiden, so gilt es diese erst loszuwerden bevor du deinen Bauch trainieren kannst.

Wie lange bleibt der Bauch nach der Schwangerschaft?

Dein Bauch wird nach ca. 9 Monaten wieder auf dem Stand vor der Schwangerschaft sein. Vorausgesetzt du arbeitest konsequent und aktiv an deiner Rückbildung nach der Geburt. Zusätzlich spielt dein Bindegewebe bei der Rückbildung des Bauches eine wichtige Rolle. Somit hast du selbst zwar großen Einfluss, aber nicht alles allein in der Hand. Nach mehreren Geburten wird es für den weiblichen Bauch schwerer die alte Form zu finden. Zusätzlich zur Rückbildung und dem Trainieren der Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft, solltest du auf deine Ernährung achten, um die schnellsten Ergebnisse zu erzielen.

Tipps gegen Rektusdiastase

Die folgenden Punkte solltest du beachten, um die Rektusdiastase in Grenzen zu halten und deine Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft problemlos wieder zurückführen zu können:

  • Vermeide zu starke körperliche Belastung und gehe niemals an deine Grenzen
  • Achte auf deine Körperhaltung und Bewegungen
  • Vermeide das Heben und Tragen von schweren Lasten, Einkäufen, etc.
  • Kräftige deinen Beckenboden und deine Bauchmuskulatur in Form von Übungen
  • Nimm an einem Geburtsvorbereitungskurs teil
  • Nach der Geburt solltest du einen Rückbildungskurs online besuchen und die Übungen gegen Rektusdiastase durchführen

Wir hoffen dir ein paar Tipps gegeben zu haben und wünschen dir eine angenehme Schwangerschaft. 

*Affiliatelink: Wir arbeiten unabhängig von Anbietern. Dabei verlinken wir auf ausgewählte Anbieter, von denen wir ggf. eine Vergütung erhalten.